在欧美国家，十分盛行给孩子和家人准备“备餐便当”，这种便当究竟是怎样的餐点呢？如何制作与保存，才能保证营养均衡，且吃4餐也不流失美味？
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首先，先给大家解释一下“备餐便当”这个名词，它是两个英文单词的结合：MEAL［膳食］＋PREP［准备］＝备餐便当。
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一份备餐便当所包含的卡路里大概在450～500kcal，其中包括蛋白质30g、脂质15g、碳水化合物60g。
一口气做好4餐份！备餐便当的制作流程
第一步先大致了解备餐流程。再为大家详细介绍制作秘诀。
1. 准备主食
最好改吃糙米或五谷杂粮，别只吃白米饭。
米饭每餐基本分量为150g。若在减肥或训练中，则建议改吃维生素、矿物质及食物纤维较多的糙米、杂粮糙米或是五谷杂粮，不要吃白米饭。既然糖类含量都差不多，不如尽量选吃营养价值高的米饭。想准备低糖便当的人，就可以省略主食。
2. 制作常备配菜
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主菜为肉或鱼类，副菜部分，蔬菜类配菜要多一些。
1种肉类或鱼类主菜，加上1～2种蔬菜及豆类等配菜，分别制作成4餐份。
3. 装入保存容器里
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在4个相同的保存容器里，逐一装入米饭和配菜。
主食和配菜全都煮好后，分别将主食、主菜、副菜装入4个备餐便当用的保存容器里。
第一步先装主食的话，配菜就能直着摆或横着放，装便当时才方便。装配菜时，先放体积较大的主菜，最后再装入副菜，便当才能顺利盖起来。
4. 冷冻保存
...食材务必稍微放凉、容器叠放要整齐！
便当装好后盖上盖子，再直接冷冻起来，不过这时候别忘了先将米饭及配菜稍微放凉。
如果还温温的就盖上盖子冷冻的话，盖子上形成的水蒸气会导致结霜，出现冻伤的情形，造成食材劣化。另外还要切记一点，容器放进冷冻库内要叠放整齐。
主食的选择方式
考量到营养均衡的问题，因此主食的选择尤为重要。先来好好了解一下，什么食物吃多少最好。
● 不吃白米，选用糙米或五谷杂粮
...目的是为了减肥或是肌力训练的人，对于主食应该更讲究。
糙米及五谷杂粮的GI值（升糖指数）比白米低，可防止餐后血糖上升，因此可说比白米更不容易发胖，而且还含有丰富的食物纤维、维生素及矿物质。
如果煮4餐份的主食，300g的分量就够了，不过五谷杂粮米则得多加30g，这样煮好后的分量才会相当于300g白米的份量。除了米饭之外，也能吃全麦笔管面这类的主食。
...配菜的搭配方式
...接着来看看，肉类、鱼类及蔬菜该如何组合搭配。切记！配菜一定要是高蛋白且低脂的食材喔。
● 主菜1种、副菜1～2种
...一餐份的备餐便当，通常会准备肉类或鱼类的配菜作为主菜，肉类尽量选择高蛋白且低脂的部位；鱼类建议大家选购可随意变化烹调方式的鱼肉片，另外也可以使用虾子或花枝等海鲜。
副菜的部分，可搭配1～2种适合冷冻的蔬菜或豆类等炒物、拌菜及沙拉，并与主菜均衡搭配。
