最胖记录140斤，目前我保持96斤， ✅不节食不极端，只分享健康饮食运动减肥法 ‼️学生党/上班狗通用！靠吃食堂外卖也能瘦的那种！
今天算是记录自己这100天的减肥经历吧，中途也遇到过一些减肥困难，所以总结了一些经验，从吃饱还能瘦的饮食→无需自虐的训练→不知不觉健康瘦的减脂心得❤ 下面这些一并分享大家~
长文预警，先放个具体的干货目录，然后可先点赞收藏方便随时学习！
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想要干货的姐妹可以直接跳到文章最后。
先看看我辣眼睛的照片
水桶腰+大粗腿+小粗腿……全占了！！！
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实在看不下去 开始断断续续减肥
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这是真正健康减肥后的蜕变，我拿性别发誓没节食没吃药，咱也买不起药哈哈哈
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瘦下来穿各种之前不敢尝试的裙子短裤
快夸我快夸我哈哈哈，点赞收藏✨ 我睡觉都会笑醒哈哈哈哈哈哈
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这段还算成功的减脂经验，让我彻底看清了那些让你一个月瘦20斤的网文——都无效！建议趁早关闭，极端快速减肥带来的惨剧网上一搜一大把，我的减脂经验完全创建在健康不反弹的大前提下，如果你想瘦一辈子请认真看完！点赞收藏
减肥开始前的准备
首先，减肥前请建设好心态！不管你曾经多瘦，现在多胖，都不要过分自卑，不要因为上一秒多吃了一口蛋糕，下一秒就责备自己。这些心理都是十分危险的，我没有看见过一个成功瘦下来的人，是一直处于运动——自责——运动——自责恶性循环的状态中。
所以，减肥的第一步从来都不是看大量的饮食搭配文章，更不是一上来就挑战10公里极限，而是自我心理建设，你得要明确你运动或控制饮食，是为了获得健康的身体，为了通过运动分泌多巴胺收获开心，其次才是瘦。其实，当你做到前面两点，在此基础上，配合合理的运动与饮食，你自然就会瘦。
85%的姐妹觉得减肥痛苦，坚持一年都没瘦甚至更胖，看看下面的饮食和运动是否真的做对了呢？
✨ 关于越吃越瘦的食谱搭配
科学减脂是贯穿我整个减肥过程的宗旨，吃饱再减肥也是不反弹的关键！
✨亲爱哒，你要记住你越是颠覆原有的饮食习惯，你内心对高热量的食欲就越大，那何不只是稍微调整下饮食结构，来好好对待你的一日三餐呢？ 等会看看我下面的三餐打卡，馋死你哈哈哈~
✅要瘦的健康，首先 你必须每日吃够自身的基础代谢（起码1200大卡）
一天吃500卡的姑娘们，你摸着自己的肚子大声告诉我，真的不饿吗？这相当于变相节食啊喂！
比起啥都不吃的节食，这节食同样可怕，作为曾经无脑尝试不吃饭减肥又反弹15斤的过来人，真心劝你放弃这个念头！
比起天天啃黄瓜减肥，我爱死下面这套食谱了，顿顿吃饱还瘦了。这个吃法也适合没时间做饭的学生党+上班族，靠这个食谱我最初都能瘦8斤哈哈哈
这套不用运动就瘦10斤的减肥餐万能食谱，发现特别适合学生党上班族！你只要掌握下面公式，替换食材，即可生成专属减脂食谱❗
记住快手三餐搭配：
...早餐：
一个茶叶蛋+脱脂牛奶+小紫薯/玉米/30g燕麦（一定不要吃油条烧饼大肉包切记！）
午餐：
食堂党没时间做减脂餐，就得学会怎么挑菜了，我总结了这个技巧：
绿色蔬菜/西蓝花/番茄等蔬菜随你吃
肉类除了肥肉，就吃去皮鸡腿、鱼虾、牛肉
主食有杂粮最好，实在不行咱就吃米饭，一个拳头大小的量控制好
这种主食+蔬菜+肉类的搭配法真的超级饱腹，对了食堂最不缺的就是油！吃之前要一碗汤专门刷油吧哈哈哈
晚餐：
怎么简单怎么来，因为我那时候安排的训练都在晚上，基本上两片全麦面包夹成快手三明治,加个苹果就搞定了，基本上也不会饿，最多就是运动完吃个鸡蛋。
✨只要保证吃食物最原始的样子，少高油少重口味，按照蔬菜肉蛋奶粗粮合理搭配去摄入，基本就符合要求啦，具体的营养三餐搭配法后半部分我会详细分享你，按照营养学的搭配法健康又美味~
以上食谱每次吃个七八分饱的样子，不饿就停，吃完马上收拾离开餐桌，防止你不安分的小手乱拿零食~
【查阅了几千字浓缩成的食谱，✨一定要点赞收藏啊啊啊啊啊】
再列个一周的午餐便当给你们作参考，都是家常菜超适合我们普通人减脂吃：
周一：紫薯燕麦球+无油鸡米花+香菇
周二：黑玉米一根+清蒸大螃蟹+芹菜香干
周三：杂粮饭+玉米萝卜丁+牛肉片
周四：彩虹全麦三明治+紫甘蓝+生菜+牛奶
周五：贝贝南瓜+烤鸡胸+黄瓜胡萝卜丁
周六：藜麦饭+清蒸茄子+无油烤鸡腿
周日：红薯+秋葵炒鸡蛋+虾仁炒芦笋
@昕叫瘦
另外我主页简介也帮你整理了120道减脂餐教程，记得去领取
这么棒的手艺，✨要点赞，马上收藏点赞✨夸我哼~~~~
实在饿了怎么办？
姐妹们听我说！千万千万别屯零食，你斗不过食欲这个魔鬼的！尤其是要戒糖，一些含糖的食物都不要！索性在你眼皮下禁止一切外卖美食！为了瘦必须忍！
不过你可以在加餐吃点蛋白质的食物，比如蛋白棒、牛奶、鸡胸肉丝，这些不但热量低饱腹感也贼强。
✅ 再分享11条克制食欲的技巧
...拼命运动还不瘦 ？运动讲技巧 ↓
先说结果：运动不是减肥药，而是改变生活方式的催化剂，别为了减肥逼迫自己训练！
运动真的真的真的只占了很小的一部分消耗，即便是每天练30分钟，可能只消耗总热量的5%。
还有，运动还会通过“代偿行为”让你摄入更多热量。
运动后主动增加食量，或者变懒（不想动），通常被叫做“代偿行为”，大意是那些我们运动后无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。
说人话就是运动过量导致的食欲增加——白练！
另外 强调没有局部瘦身！开天辟地的木有！
光卷腹不会马甲线！
光天鹅臂不会变细！
光天鹅腿不会变细！
全身减脂才能让你整个体型变瘦！在减脂的同时随着体重的不断下降，我们的体脂率也随之下降，所以记住在训练计划方面有氧无氧都需要配合，也并非单一训练哦！
我是如何甩掉这30多斤肥肉的运动教程来咯，不去健身房，家里一张瑜伽垫就能搞定啦 ↓
《全身减脂28天计划表》
...大部分妹子跟我一样处于减脂期，顺序按照：热身+无氧+有氧+拉伸
按照这个计划每周轮回一次，效果真的很明显，适合有点训练基础的仙女。
但需注意，一开始运动就不要心急挑战高难度，讲究循序渐进，保证每个身体部位练到位，力量训练和有氧一定要结合，这也是全身体型改变的高效训练法。假如你实在没有很多时间运动，那就抽出个一周4/5天练20分钟的hiit，它不仅能达到高效燃脂效率，还能持续燃脂。
整理出⑤个告别无效训练的高效减脂技巧
... ...❗ 最后说下心里话，姑娘们减肥和保持身材 （是的，做仙女就是这么痛苦）
因为人性复杂，管不住嘴的原因很多：食物，情绪，压力，环境等；
迈不开腿的原因也很多：激素问题，内心抵触，感受不到运动的快乐等。
所以减肥并不容易，你要战胜的是你自己
但是减肥更是一件会让人受益终身的事情，️❗ 你会变得更好，你会学会自律，能管理好身材，相信做什么都不会差哦～～～
我可以从140斤瘦下来，你也可以哇小可爱
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